Aminohapot ovat proteiiniketjujen perusrakennuspalikoita, ja niitä löytyy jollain tasolla jokaisen maan elävän organismin kehosta.
BCAA tarkoittaa haaraketjuista aminohappoa ja kuvaa kolmen ihmisen kahdenkymmenen standardiaminohapon ryhmää, jotka ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
Nämä kolme aminohappoa muodostavat suuren osan lihasproteiineista, mutta tuomaristo päättää, ovatko BCAA:t vai täydelliset aminohappolisäaineet parhaita painoharjoitteluun ja palautumiseen.
Aminohapot vs BCAA
Ero aminohappojen ja BCAA:n välillä on, että aminohapot ovat ihmiskehon proteiinien rakennuspalikoita, jotka jakautuvat välttämättömiin ja ei-välttämättömiin aminohappoihin. BCAA tarkoittaa kolmea välttämättömiä aminohappoja, eli leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, ja ne eroavat muista välttämättömistä aminohapoista rakenteeltaan.
Vaikka aminohapot ja BCAA:t ovat rakenteeltaan samanlaisia, koska ne molemmat sisältävät funktionaalisia amiini- ja karboksyyliryhmiä, ero näiden kahden välillä on useat hiiliatomit, jotka kiinnittyvät ketjussa molekyylin sivulle.
Aminohappojen ja BCAA:n vertailutaulukko (taulukkomuodossa)
| Vertailuparametri | Aminohappoja | BCAA:t |
|---|---|---|
| Rakenne | Karboksyylihapot, joissa on aminoryhmä | Aminohappo, jossa on kolme tai useampia hiiliatomia kiinnittyneenä yhteen alfa-hiileen |
| Määrä | 500 yhteensä. 20 standardia ja 9 välttämätöntä ihmisille | 3. Leusiini, isoleusiini ja valiini. |
| Syntetisoituu kehossa tai ravinnosta | Sen on oltava peräisin ravintolisistä tai ruoasta. | |
| Sijainti | Metaboloituu maksassa | Metaboloituu lihaksissa |
| Toiminto | Monia ja erilaisia toimintoja | Lihasten kasvu/palautuminen, glukoosin säätely, kivun estäminen |
Mitä ovat aminohapot?
Aminohapot ovat pohjimmiltaan rakennuspalikoita erilaisille proteiineille, joita käytetään valtavasti erilaisiin toimintoihin elävissä organismeissa, sekä ravintolisänä ihmisille ja eläimille.
Helpoin tapa kuvitella niiden toiminta on teeskennellä, että aminohapot ovat aakkosten kirjaimia ja proteiinit ovat kaikki sanoja, joita voit tehdä niillä.
Englanniksi voit tehdä valtavan määrän sanoja vain 26 kirjaimella, aivan kuten kahdellakymmenellä standardiaminohapolla, joita kehomme voi tuottaa yli 10 000 erilaista proteiinia.
Kaikkien aminohappojen kemiallisessa koostumuksessa on amiini- ja karboksyyliatomiryhmiä, ja nykyään tunnetaan noin viisisataa aminohappoa. Kehomme tarvitseman proteiinin muodostamiseksi aminohapot järjestäytyvät suureksi ketjuksi, ja järjestys, jossa ne sekvensoidaan, määrittää proteiinin toiminnan.
Kahdestakymmenestä tavanomaisesta aminohaposta yhdeksän kutsutaan välttämättömiksi, mikä tarkoittaa, että meidän on nautittava ne kehoomme, kun taas muut yksitoista voidaan syntetisoida.
Nämä luvut voivat vaihdella hieman iän mukaan, koska ravitsemustarpeet ovat vanhemmilla ihmisillä pienemmät ja lapsilla korkeammat, ja kaikilla eläimillä on myös erilaisia välttämättömiä aminohappoja.
Aminohappoja käytetään valtavassa määrässä kehon prosesseja, kuten vasodilataatiota, hormonien eritystä, kollageenin tuotantoa, aivojen toimintaa ja vitamiinien tuotantoa.
Aminohappoja käytetään ihmiskehon ulkopuolella elintarviketeollisuudessa lisäämään makua erilaisiin valmisruokiin, ja niitä lisätään myös eläinten rehuun ravitsemuksen puutteen korvaamiseksi.
Mikä on BCAA?
Ihmisille välttämättömiä BCAA-yhdisteitä on vain kolme, ja ne ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, ja niiden "haaraketju" erottaa ne tietysti muista aminohapoista.
Tämä tarkoittaa sitä, että alfa-hiiliatomi haarautuu molekyylin sivulta, ja siihen on kiinnittynyt ja sitä ympäröi vähintään kolme muuta hiilimolekyyliä.
Nämä kolme BCAA:ta muodostavat 40 prosenttia ihmisen tarvitsemasta aminohappomäärästä, ja on hyvin dokumentoitu, että niillä on valtava rooli proteiinisynteesissä ja aineenvaihdunnassa sekä glukoosin metaboliassa.
Tästä syystä BCAA:ista on tullut paljon spekulaatioita ja urheilututkijoille tehtyjä tutkimuksia selvittääkseen, voidaanko urheilullista suorituskykyä/palautumista parantaa ravintolisillä.
BCAA:t aktivoivat entsyymejä, jotka edistävät lihasten kasvua ja korjaavat vaurioita harjoittelun myötä, mutta monet tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA-lisäravinteet eivät ole yhtä tehokkaita massan kasvattamisessa kuin heraproteiini.
Niiden uskotaan myös auttavan palautumisessa harjoittelusta, koska ne alentavat kehon kreatiini- ja laktaattitasoja fyysisen rasituksen jälkeen, jotka ovat lihasvaurioita aiheuttavia kemikaaleja.
Ne myös edistävät lihasten kasvua (tosin vähemmän kuin kaikkien aminohappolisien ottaminen) ja palautumista, ja niiden on osoitettu parantavan maksasairautta sairastavien ihmisten toimintaa ja oireita.
Tärkeimmät erot aminohappojen ja BCAA:n välillä
- Aminohapoilla on kemiallisessa koostumuksessaan sekä ryhmä amiini- että karboksyyliatomeja, kun taas BCAA:illa on myös hiiliatomiketju, joka "haaroittuu" sivulle.
- Ihmiskunnan tiedossa on noin viisisataa aminohappoa, joista kaksikymmentä pidetään "standardina", joista yhdeksän pidetään välttämättömänä, joista kolme on meidän BCAA:ta.
- Aminohapot yleensä syntetisoituvat elimistössä, yleensä maksassamme, kun taas BCAA:t ovat välttämättömiä aminohappoja, ja ne on nautittava ruoan tai lisäravinteiden mukana.
- Suurin osa tavallisista aminohapoista metaboloituu ihmisen maksassa, mutta lihakset ovat BCAA:n toimintapiste, joka siksi metaboloituu siellä.
- BCAA:illa on paljon tekemistä lihasten kasvun ja palautumisen kanssa, kun taas aminohapoilla on yleensä valtava ja monipuolinen valikoima toimintoja ihmiskehossa.
Johtopäätös
Aminohappojen ja BCAA:iden kemiallinen koostumus on hyvin samankaltainen, ja suurin ero on, että BCAA:n alfa-hiiliatomi haarautuu sivulle, ja sitä ympäröi vähintään kolme muuta.
Kun verrataan niiden vastaavia toimintoja kehossa, BCAA:t on kohdistettu erittäin tarkasti lihasten suorituskykyyn ja palautumiseen, kun taas muut aminohapot ovat yleisempiä.
BCAA-lisän lisäämisestä harjoituksiin on tehty paljon tutkimusta, mutta tässä vaiheessa ei ole olemassa hyviä todisteita tehokkuudesta verrattuna lisäravinteeseen, joka sisältää kaikki 20 välttämätöntä aminohappoa.
- https://www.nature.com/nrendo/journal/v10/n12/abs/nrendo.2014.171.html
- https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.nu.04.070184.002205
- https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1994.267.6.e1010
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621590/
